밤에 다리에 쥐 나는 이유와 예방 방법, 마그네슘·칼슘·칼륨 등 효과적인 영양제와 음식까지 종합 정리. 수면 중 근육 경련 예방 가이드.
한밤중에 깊이 잠들어 있다가 종아리에 찌릿한 통증이 찾아와 벌떡 일어난 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다.
이렇게 갑자기 찾아오는 ‘다리 쥐’는 의학적으로 근육 경련이라고 하며, 주로 종아리 근육(비복근·가자미근)이 순간적으로 강하게 수
축하면서 발생합니다.
단순 피로로 생각하고 넘기는 경우가 많지만, 원인을 파악하고 생활습관과 영양을 관리하면 예방이 가능합니다.
오늘은 밤에 다리에 쥐가 나는 이유부터 예방 스트레칭, 그리고 효과적인 영양제와 음식까지 한 번에 정리해 드리겠습니다.
밤에 다리에 쥐가 나는 주요 원인
1) 수분 및 전해질 불균형
근육이 정상적으로 수축·이완하려면 나트륨(Na), 칼륨(K), 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg) 같은 전해질이 균형을 이루어야 합니다.
땀을 많이 흘리거나 이뇨작용이 강한 커피·술을 마신 후 전해질 보충이 부족하면, 근육 신경이 불안정해져 경련이 쉽게 발생합니다.
2) 근육 피로와 혈액순환 저하
하루 종일 서 있거나 많이 걸었을 때, 또는 격렬한 운동 후 회복이 덜 된 상태에서 잘 때 쥐가 잘 납니다.
또한, 장시간 같은 자세로 앉아 있거나 다리를 꼬는 습관은 종아리 혈액순환을 방해하여 경련 가능성을 높입니다.
3) 수면 자세와 발목 각도
자는 동안 발끝이 아래로 떨어지는 족저굴곡(plantar flexion) 자세가 되면 종아리 근육이 짧아진 상태로 유지됩니다.
이 상태가 오래 지속되면 작은 자극에도 근육이 경련을 일으킵니다.
4) 체내 대사 변화
▶ 임신 후기: 체중 증가 + 호르몬 변화로 혈액순환이 저하
▶ 노화: 근육량 감소 + 신경 반응 둔화
▶ 질환: 당뇨병, 갑상선 질환, 간 질환 등 대사성 질환
5) 영양 부족
칼슘·마그네슘·단백질이 부족하면 근육과 신경이 쉽게 피로해져 경련이 잘 발생합니다.
다리 쥐 예방을 위한 생활 습관
1) 자기 전 스트레칭
▶ 벽 짚기 스트레칭: 벽을 짚고 한쪽 발을 뒤로 빼서 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 15~30초 유지.
▶ 발끝 당기기: 수건이나 밴드로 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리 근육을 늘려줍니다.
▶ Tip: 양쪽 모두 3세트씩 해주면 효과적입니다.
2) 수분 & 전해질 보충
▶ 물만 마시는 것보다 이온음료나 전해질 보충제를 함께 섭취
▶ 특히 운동 후·더운 날에는 필수
3) 올바른 수면 자세
발목이 아래로 떨어지지 않도록 작은 베개나 수건을 발목 밑에 받치기
4) 하체 혈액순환 개선
▶ 장시간 앉아 있거나 서 있을 때는 중간중간 스트레칭
▶ 다리 꼬는 습관 줄이기
다리 쥐 예방에 좋은 영양제
1) 마그네슘
▶ 근육·신경 안정 작용
▶ 추천 형태: 시트레이트, 비스글리시네이트(흡수율 우수)
▶ 권장량: 성인 남성 350400mg, 여성 280320mg
2) 칼슘
▶ 근육 수축과 신경전달에 필수
▶ 비타민 D와 함께 섭취 시 흡수율 상승
3) 칼륨
▶ 세포 내외 전해질 균형 유지
▶ 과다 섭취 시 부작용 가능 → 음식으로 보충 권장
4) 비타민 D
▶ 칼슘 흡수 촉진, 근육 기능 강화
5) 복합 전해질 보충제
▶ 나트륨·칼륨·칼슘·마그네슘을 균형 있게 포함
▶ 운동 후 또는 땀을 많이 흘린 날 섭취
다리 쥐 예방에 좋은 음식
마무리 – 꾸준한 관리가 답
밤에 다리에 쥐가 나는 건 단순 피로 때문일 수도 있지만, 수분·전해질 불균형, 혈액순환 저하, 영양 결핍 등 다양한 요인이 복합적으로 작용합니다.
따라서 수분과 전해질 보충, 올바른 스트레칭, 적절한 영양 섭취가 필수입니다.
또한, 원인 불명으로 자주 발생하거나 낮에도 지속된다면 혈관·신경·대사성 질환 가능성을 확인하기 위해 내과나 신경과 진료를 권합니다.
“오늘부터 물, 스트레칭, 영양, 수면 자세”
이 네 가지를 관리하면 한밤중에 다리에 쥐 나는 고통에서 훨씬 자유로워질 수 있습니다.
