다이어트 정체기가 오는 이유와 이를 돌파하는 7가지 방법을 소개합니다. 기초대사량 감소, 호르몬 변화, 운동·식단 조정 팁까지 정리.
다이어트를 시작하면 처음 몇 주 동안은 체중이 눈에 띄게 줄어듭니다.
탄수화물 섭취 감소, 식단 조절, 운동 효과가 즉각적으로 나타나면서 빠른 성과를 얻죠.
하지만 어느 순간부터 체중이 잘 줄지 않는 시점, 바로 정체기(Plateau)가 찾아옵니다.
정체기는 누구에게나 오는 자연스러운 현상입니다.
문제는 이 시기를 어떻게 넘기느냐에 따라 다이어트 성공과 실패가 갈린다는 것입니다.
오늘은 정체기가 오는 이유와 과학적으로 검증된 7가지 돌파 방법을 소개합니다.
다이어트 정체기의 주요 원인
1) 기초대사량(BMR) 감소
▶ 원리: 체중이 줄면 몸이 필요한 에너지도 줄어듭니다.
예: 70kg일 때 하루 1,800kcal를 소비하던 사람이 60kg이 되면 1,500kcal만 써도 됩니다.
▶ 결과: 같은 식단과 운동을 해도 칼로리 적자가 줄어 감량 속도가 느려집니다.
2) 근육량 감소
▶ 다이어트 중 단백질 부족, 근력 운동 미실시 → 지방뿐 아니라 근육도 감소
▶ 근육은 에너지를 소비하는 조직이므로 줄어들면 대사량이 더 떨어집니다.
3) 체수분 변화
▶ 초반에는 글리코겐 감소로 수분이 빠져 체중이 급감
▶ 이후에는 수분 손실 효과가 줄어들어 감량 속도가 둔화됩니다.
4) 에너지 절약 모드(대사 적응)
▶ 체중 감소를 생존 위협으로 인식 → 몸이 칼로리 소모를 최소화
▶ 무의식적인 움직임(NEAT)까지 줄어듭니다.
5) 호르몬 변화
▶ 렙틴(포만감 호르몬) 감소 → 포만감 저하
▶ 그렐린(배고픔 호르몬) 증가 → 식욕 상승
▶ 그 결과 식단 유지가 힘들어집니다.
6) 습관 변화
▶ 초반의 철저한 식단·운동 관리가 풀리고 ‘이 정도면 괜찮겠지’ 하는 마음이 생김
▶ 하루 칼로리 적자가 줄어듭니다.
다이어트 정체기 돌파를 위한 7가지 방법
1) 칼로리 재점검
▶ 현재 체중과 활동량에 맞게 다시 계산
▶ 감량이 정체됐다면 하루 100~200kcal 정도 더 줄이거나, 활동량을 늘립니다.
2) 근력 운동 강화
유산소만 하면 근육 손실이 커질 수 있습니다.
▶ 스쿼트, 데드리프트, 런지, 플랭크 같은 복합 운동으로 근육량 유지·증가를 목표로 합니다.
3) 운동 방식 변경
같은 운동을 오래 하면 몸이 적응 → 소모 칼로리 감소
▶ 인터벌 트레이닝(HIIT)처럼 강도 변화를 주는 운동이 효과적입니다.
4) 단백질 충분히 섭취
▶ 체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질 섭취 권장
닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 그릭요거트 등 고단백 식품 활용
5) 리피드 데이(Refed Day) 활용
일정 주기(예: 2~4주마다 하루)로 칼로리를 약간 높여 대사 회복 유도
▶ 주로 탄수화물 위주로 섭취해 렙틴 호르몬 회복
6) 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 코르티솔 호르몬 증가 → 지방 저장 촉진
▶ 하루 7시간 이상 숙면, 명상·호흡 운동 추천
7) 체중 외 지표 확인
체중 대신 체지방률, 근육량, 허리둘레, 옷 핏 변화를 체크
▶ 정체기에도 체형 변화가 진행될 수 있습니다.
정체기 탈출 식단 팁
너무나 당연한 이야기지만 단백질과 채소 위주로, 가공식품과 단순당은 최소화하세요!!
정체기는 신호다
정체기는 몸이 새로운 체중에 적응했다는 신호입니다.
이 시기를 슬기롭게 넘기면, 다음 감량 단계로 안정적으로 진입할 수 있습니다.
핵심은 ‘칼로리 균형 재조정, 근력 운동 강화, 호르몬 관리’입니다.
다이어트는 마라톤이지 단거리 경주가 아닙니다.
속도를 늦추더라도 방향을 잃지 않는 것이 가장 중요합니다.
